칼슘의 역할과 올바른 섭취 방법은?

칼슘의 역할과 올바른 섭취 방법은?

 

칼슘이란? 그 역사는?

칼슘이 많은 식품 중에 존재하는 미네랄입니다. 튼튼한 뼈를 유지하고 많은 중요한 기능을 수행하기 위해 몸은 칼슘을 필요로합니다. 거의 모든 칼슘은 뼈와 치아에 저장되어 그 구조와 경도를 유지하고 있습니다.

또한 근육을 움직이거나 신경이 뇌와 다른 신체 부위 사이에서 메시지를주고 받거나하는데도 몸은 칼슘을 필요로합니다. 또한 칼슘은 몸 전체에서 혈관 내 혈액이 흐르는 것이나, 인간의 신체의 거의 모든 기능에 영향을주는 호르몬과 효소를 방출하는 것을 촉진하기 위해 사용됩니다

 

 

칼슘의 필요 섭취량은?

칼슘의 필요 섭취량은 나이에 따라 달라집니다. 아래 표에 1 일 평균 섭취 권장량을 밀리그램 (mg)으로 나타냅니다.

 

어떤 식품에서 칼슘을 섭취 할 수 있을까?

칼슘이 많은 식품 중에 존재합니다. 다음과 같은 다양한 종류의 음식을 먹는 것으로, 권장량의 칼슘을 섭취 할 수 있습니다.

• 미국에서는 많은 사람들에게, 우유, 요구르트 및 치즈가 칼슘의 주요 공급원이되고 있습니다.
• 케일, 브로콜리와 배추는 칼슘을 섭취하기에 적합한 야채입니다.
• 멸치와 연어 통조림 등 뼈의 부드러운 생선은 칼슘의 우수한 동물성 공급원입니다.
• 대부분의 곡물 (빵, 파스타 및 영양소의 강화되지 않은 시리얼 등)에는 그만큼 칼슘은 포함되어 있지 않지만, 그들을 자주 먹거나 또는 대량으로 먹고함으로써 상당한 양 칼슘을 섭취하게됩니다.
• 칼슘은 아침 시리얼, 과일 주스, 콩 / 쌀 음료 및 두부 등에 첨가됩니다. 칼슘이 식품에 첨가되어 있는지 확인하려면 해당 제품의 표시를 확인하십시오.

 

 

충분히 칼슘을 섭취 않으면 어떻게됩니까?

칼슘 섭취가 충분하지 않고 단기간에 눈에 띄는 증상은 나타나지 않습니다. 그 이유는 뼈에서 칼슘이 녹아 혈액의 칼슘 농도를 유지하기 때문입니다. 그러나 장기적으로는 카루시무의 섭취량이 권장 섭취량을 밑돌고있는 경우 골량 감소 (뼈 감소증)의 발현, 골다공증 및 골절 위험 증가 등 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다.

심각한 칼슘 결핍 증상은 손가락의 저림이나 따끔 거림, 경련 적절하게 대처하지 않으면 사망을 초래할 수있는 심장 리듬의 이상 등입니다. 이러한 증상은 대부분의 경우 심각한 건강 문제를 안고있는 사람이나 특정 치료를 받고있는 사람에 나타납니다.

 

칼슘이 건강에 미치는 영향에는 어떤 것이 있나요?

칼슘이 건강에 어떤 영향을 주는지를 규명하기위한 연구가 진행되고 있습니다. 다음은 연구 성과의 예입니다.

뼈 건강과 골다공증

뼈는 30 세 무렵까지 강도 및 칼슘 량이 최대가되도록 소아기 및 청소년기를 통해 대량의 칼슘 및 비타민 D를 필요로합니다. 그 후, 뼈의 칼슘 량은 천천히 감소하지만 성인기 통해 권장 섭취량의 칼슘을 잡고 체중 부하 운동 (걷기와 달리기 포함) 등 건강하고 활동적인 생활 습관을 보내는 것으로 골량 감소량이 줄어 듭니다.

골다공증은 뼈가 구멍 투성이로 약해집니다 골절 쉬워진다 뼈 아픈 노인 (특히 여성)에 표현합니다. 미국에서는 50 세 이상 1000 만명 이상의 성인에서 골다공증이 심각한 공중 보건 문제가되고 있습니다. 평생 뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하고 규칙적으로 운동하는 것이 매우 중요합니다.

 

 

심혈관 장애칼슘이 심장 혈관 장애의 위험에 영향을 미치는지 여부는 밝혀져 있지 않습니다. 일부 연구에서는 충분한 양의 칼슘을 섭취하면 심장 질환과 뇌졸중을 예방할 수있는 가능성이있는 것으로 나타나고 있습니다. 반면 다른 연구에서는 대량의 칼슘을 특히 식품에서 섭취 할 경우 심장 질환의 위험이 증가 할 가능성이있는 것으로 나타나고 있습니다. 이 분야에 대해서는 추가적인 연구가 필요합니다.고혈압일부 연구에서는 권장 섭취량의 칼슘을 취하면 고혈압 발병 위험을 줄일 수있는 것으로 나타났습니다 있습니다. 특히 1 개의 대규모 시험에서는 지방 및 저지방 유제품, 야채와 과일을 많이 포함한 식사와 혈압이 저하되는 것으로 밝혀되었습니다.암한 연구에서는 칼슘 보충제 나 칼슘이 풍부한 식사와 대장 암이 발현 위험이 감소할지 여부 또는 전립선 암의 위험을 증가 여부에 대해 검토되었습니다. 현재 연구에서 명확한 답변을 얻을 수 없습니다. 암이 몇 년에 걸쳐 발현하는 것을 고려하면 장기적 시험이 필요합니다.신장 결석대부분의 경우 신장 결석은 수산 칼슘이 다량 함유되어 있습니다. 일부 연구에 따르면, 식품에서 칼슘을 많이 섭취하면 특히 고령자는 신장 결석의 위험이 높아지는 것으로 나타나고 있습니다. 그러나 식품에서 칼슘을 섭취하는 분은 신장 결석이 발현되는 것은없는 것 같습니다. 대부분의 경우 다른 요인 (부족한 수분 등)가 신장 결석의 위험에 큰 영향을주고있는 것으로 생각됩니다.체중 감소일부 연구에서는 대량의 칼슘을 섭취하면 시간이 지남에 따라 체중이 감소하거나 체중 증가에 제동이 걸릴 것으로 표시되어 있지만 대부분의 연구는 식품이나 보충제로 칼슘을 섭취하고 또한 체중 및 체지방량에 미치는 영향은 비록 있었다고해도 불과하다는 것을 보여줍니다.

 

칼슘이 해로울 가능성은 없습니까?

칼슘을 과잉 섭취하면 변비가됩니다. 또한 철분과 아연을 흡수하는 신체의 능력을 방해 할 수 있지만,이 영향은 충분히 확립되어 있지 않습니다. 성인에서는 식품이 아닌 식품에서 칼슘을 과잉 섭취하면 신장 결석의 위험이 증가 할 수 있습니다. 일부 연구에서는 칼슘 섭취량이 많으면 전립선 암 및 심장 질환의 위험이 증가 할 수 있다고 나와 있는데, 이러한 관련성을 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요 됩니다.

칼슘의 안전한 최대 값은 아래 표와 같습니다. 대부분의 경우 한도를 초과 칼슘은 음식만으로 섭취가 없습니다. 과도한 섭취는 일반적으로 칼슘 보충제 섭취에 따릅니다. 조사에 따르면, 미국에서는 일부 고령 여성에서 상한 섭취량보다 약간 많은 칼슘을 섭취하고있는 것으로 나타났습니다. 그 이유는이 연령대의 여성은 칼슘 보충제가 일반적으로 사용되고 있기 때문입니다.